Estudo sobre prevenção de lesões
vira um guia de tênis para corrida
Existem várias evidências científicas de que tênis com muito amortecimento e suporte para pisada pronada não são a melhor opção para os corredores. Baseado em pesquisas e padrões de lesões, o respeitado American College of Sports Medicine publicou um guia para a prescrição de tênis, que deveria ser seguido por profissionais da saúde e corredores em busca de uma prática esportiva mais saudável. Segue uma tradução livre de alguns trechos do guia:
Um tênis de corrida bom e seguro deve ter essas características:
• Mínimo “drop”: O drop é a diferença de altura entre a parte da frente e a parte de trás do tênis (mínimo drop seria o mesmo que dizer “mínimo salto”). Tênis com drop zero ou menor do que 6 mm são a melhor opção para permitir que o pé suporte a peso do corpo normalmente durante o ciclo da corrida.
• Neutro: Isso significa que o tênis não tem controle de movimento ou componentes para aumentar a estabilidade (os chamados tênis para pronador ou supinador). Esses componentes extras interferem com o movimento normal do pé durante o suporte de cargas.
• Leve: 285g ou menos para homens que calçam 41 e 230g ou menos para mulheres que calçam 39.
• Mínimo “drop”: O drop é a diferença de altura entre a parte da frente e a parte de trás do tênis (mínimo drop seria o mesmo que dizer “mínimo salto”). Tênis com drop zero ou menor do que 6 mm são a melhor opção para permitir que o pé suporte a peso do corpo normalmente durante o ciclo da corrida.
• Neutro: Isso significa que o tênis não tem controle de movimento ou componentes para aumentar a estabilidade (os chamados tênis para pronador ou supinador). Esses componentes extras interferem com o movimento normal do pé durante o suporte de cargas.
• Leve: 285g ou menos para homens que calçam 41 e 230g ou menos para mulheres que calçam 39.
Como comprar um tênis de corrida:
• Formato do pé ou altura do arco plantar não são bons indicadores para guiarem a escolha do tênis
• Evite comprar tênis baseado no conselho de alguém que te observou caminhando na loja. Sua passada e movimento do pé são muito diferentes na corrida em comparação a caminhada.
• Saiba que todo corredor prona o pé durante a corrida (ele se inclina para dentro). A pronação é um movimento normal do pé durante a caminhada e corrida. Pronação por si só não deve ser um fator para a escolha do tênis. O que dizem aos corredores no momento da compra é que, devido à pronação, um tênis com suporte para o arco é o melhor. Na verdade, o contrário é o verdadeiro. A pronação deve ocorrrer e é um mecanismo natural de absorção de impacto.
• Formato do pé ou altura do arco plantar não são bons indicadores para guiarem a escolha do tênis
• Evite comprar tênis baseado no conselho de alguém que te observou caminhando na loja. Sua passada e movimento do pé são muito diferentes na corrida em comparação a caminhada.
• Saiba que todo corredor prona o pé durante a corrida (ele se inclina para dentro). A pronação é um movimento normal do pé durante a caminhada e corrida. Pronação por si só não deve ser um fator para a escolha do tênis. O que dizem aos corredores no momento da compra é que, devido à pronação, um tênis com suporte para o arco é o melhor. Na verdade, o contrário é o verdadeiro. A pronação deve ocorrrer e é um mecanismo natural de absorção de impacto.
Bloquear a pronação com materiais no tênis pode na verdade causar problemas nos pés e joelhos. Pronações excessivas podem existir, mas na maioria dos casos isso pode ser corrigido com fisioterapia e exercícios de fortalecimento do pé, perna e quadril, o que é preferível ao invés do uso de um tênis com suporte.
• Compre tênis no final do dia, quando seus pés estão um pouco inchados, como acontece na corrida. Assim ele não ficará apertado ao final do treino.
• O tênis deve ser largo na parte da frente, onde ficam os dedos. Você deve ser capaz de abrir seus dedos facilmente dentro dele. Tênis estreito não permite a mobilidade normal dos dedos ou aperta os ossos do pé. Tênis com espaço permite que seu pé distribua as forças adequadamente durante a corrida.
• Deve existir um espaço de pelo menos 1,3 cm entre os dedos e a ponta do tênis (um espaço de um dedo entre a ponta do dedão e a frente do tênis).
• O tênis deve ser largo na parte da frente, onde ficam os dedos. Você deve ser capaz de abrir seus dedos facilmente dentro dele. Tênis estreito não permite a mobilidade normal dos dedos ou aperta os ossos do pé. Tênis com espaço permite que seu pé distribua as forças adequadamente durante a corrida.
• Deve existir um espaço de pelo menos 1,3 cm entre os dedos e a ponta do tênis (um espaço de um dedo entre a ponta do dedão e a frente do tênis).
Características de tênis que devem ser EVITADAS:
• Amortecedores altos e grossos. Muito amortecimento pode na verdade levar o corredor a adotar um padrão de movimento pior, aterrissando com maior impacto em comparação a uma aterrissagem com tênis de menor amortecimento.
• Suporte extra para o arco do pé ou palmilhas ortopédicas. Esses itens são frequentemente desnecessários. Palmilhas ortopédicas devem ser consideradas assessórios temporários (menos do que 6-8 semanas), usados somente até o fortalecimento adequado do pé. Um fisioterapeuta pode ajudar com exercícios que fortalecerão a musculatura do pé e desta forma um suporte extra para o arco não é necessário.
• Amortecedores altos e grossos. Muito amortecimento pode na verdade levar o corredor a adotar um padrão de movimento pior, aterrissando com maior impacto em comparação a uma aterrissagem com tênis de menor amortecimento.
• Suporte extra para o arco do pé ou palmilhas ortopédicas. Esses itens são frequentemente desnecessários. Palmilhas ortopédicas devem ser consideradas assessórios temporários (menos do que 6-8 semanas), usados somente até o fortalecimento adequado do pé. Um fisioterapeuta pode ajudar com exercícios que fortalecerão a musculatura do pé e desta forma um suporte extra para o arco não é necessário.
Transição para o novo tipo de tênis
• Deve existir um período de transição entre um tênis com muito amortecimento e um tênis com menor amortecimento. Deve-se começar o treinamento utilizando-se o novo tênis apenas por alguns minutos e ir progredindo lentamente ao longo dos dias, até que todo o treino seja feito com o novo tênis.
• Exercícios para aumentar a força dos pés e quadril devem ser feitos antes e durante a transição para o novo tênis. Usando um tênis com mínimo drop os membros inferiores têm que se adaptarem e pode ocorrer uma leve dor muscular nas primeiras semanas.
• Se você está pensando em mudar de um tênis com alto drop para um tênis zero drop considere primeiramente uma transição com um tênis de drop médio por alguns meses.
• Se você está pensando em mudar de um tênis com alto drop para um tênis zero drop considere primeiramente uma transição com um tênis de drop médio por alguns meses.
O texto na íntegra se encontra em: http://www.acsm.org/docs/brochures/running-shoes.pdf
Fonte:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta
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