Alimentação no pós-treino

De todos os erros que podemos cometer após o exercício, ficar em jejum está no topo da lista – mesmo para quem quer emagrecer. No pós-treino imediato, o organismo tem maior capacidade de absorver e reter nutrientes. Esse momento é único tanto para o atleta amador como para o campeão olímpico. É quando podemos garantir uma reidratação adequada, restaurar nossas reservas de carboidratos estocados sob a forma de glicogênio muscular e hepático e iniciar nossa recuperação orgânica.

A escolha certa dos alimentos faz toda a diferença. Se atacarmos o que vier pela frente sem critério, a recuperação não será satisfatória e o rendimento futuro pode ficar prejudicado. Lembre-se: se você treina sem se preocupar com a alimentação, você não treina, apenas se esforça.

De forma geral, podemos dizer que os carboidratos e as proteínas/aminoácidos são os principais nutrientes a serem ingeridos em detrimento dos lipídios (em algumas situações, pode ser aconselhável a ingestão de lipídios no pós-treino). Além disso, a refeição logo após o treino deve ser feita preferencialmente sob a forma líquida (os nutrientes são mais rapidamente absorvidos), seguida de uma refeição sólida entre 40 e 60 minutos depois. Esses líquidos (como os recovery drinks) devem conter majoritariamente carboidratos e proteínas/aminoácidos na composição.

A fonte extra de carboidrato pode ser maltodextrina, glicose (dextrose) e eventualmente até frutose (em menor quantidade). Uma sugestão inicial é a utilização de 1 g de carboidrato por quilo de peso corporal na primeira hora pós-treino e uma quantidade, também em gramas, três a quatro vezes menor de proteínas – preferencialmente, de rápida absorção.

O problema é que, à exceção dos suplementos, não comemos carboidratos, proteínas e lipídios; nós comemos alimentos e, por vezes, percebo que essa “conversão” é realizada de forma errada pelos atletas. Devemos saber quais alimentos são fontes dos nutrientes de que necessitamos, veja abaixo:

ALIMENTOS FONTES DE PROTEÍNAS

Animais

• Carnes (boi, frango, peixe, porco)

• Miúdos (fígado, moela, coração, língua)

• Leite e derivados (queijos, iogurte)

• Frios (peito de peru, presunto, mortadela)

• Ovo

Vegetais

• Leguminosas

(soja, feijão, ervilha, grão-de-bico)

• Frutos oleaginosos (nozes, amendoim)

e sementes (girassol, abóbora)

ALIMENTOS FONTES DE CARBOIDRATOS

• Cereais (arroz, milho, trigo, aveia)

• Alimentos feitos a partir de cereais

(pães e massas)

• Raízes tuberosas e tubérculos (batata, mandioca, inhame, beterraba, cenoura)

• Frutas

** Tiago Leite é nutricionista e educador físico, especializado em treinamento de força e nutrição esportiva, mestre em Bioquímica (UFRJ) e professor de Fisiologia do Exercício (UFRJ e Unesa) e de Nutrição Esportiva (Unesa) 

Fonte: http://www.thefinisher.com.br