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A importância da definição dos objetivos na corrida
Ter objetivos para sua vida de atleta é fundamental. O treinador Mario Sergio indica 2 grandes por ano. Saiba como se programar para alcançá-los
Todos os começos de ano, costumo falar com meus atletas sobre a necessidade de definição de objetivos para aquele período que vem pela frente. Neste segundo semestre, vou novamente tocar neste assunto, já que o considero bastante importante. Na verdade, ao pensarmos nos objetivos, temos necessariamente de refletir também nossos erros e acertos dos treinamentos. E para quem está se iniciando agora nos treinos, é uma boa hora para pensar e começar a preparação.
Costumo definir com meus atletas pelo menos dois grandes objetivos para o ano: um para o primeiro semestre e outro para o segundo. Em seguida, definimos as distâncias que colocaremos como meta (5 km, 10 km, 21 km ou mesmo uma maratona). Após definidos esses dois focos, passamos a escolher quais as provas ideais para o atleta, ou seja, aquelas que ofereçam uma boa infra-estrutura, de preferência em épocas do ano com temperaturas médias próximas do ideal para o corredor (entre 12 e 18 graus) e com uma boa altimetria, um percurso predominantemente plano.
Se for possível, o ideal é deixar pelo menos 16 semanas para a montagem do macro-ciclo, do meso-ciclo e do micro-ciclo, sempre tendo em vista as possibilidades de tempo de treino e a condição geral do atleta.
Vale lembrar ainda sobre a importância da visita a um médico antes de tudo e dos exames médicos e teste ergo-espirométrico. De posse dessas informações, sugiro ainda incluirmos duas sessões semanais, pelo menos, de musculação. E, claro, acompanhar com muito critério o peso corporal do atleta, já que treinar acima do peso seria o equivalente a treinar em areia fofa... O que pode inclusive machucar o corredor.
Vamos então à programação:
Pré base
Duas semanas – esse é o período dedicado ao começo das atividades físicas, seja após uma parada ou início de treino mesmo. Esses treinos pré base têm como objetivo o retorno aos trotes leves (entre 65-75% da frequência cardíaca máxima), em percurso plano, de preferência grama ou terra batida. Nesta fase, as subidas ficam de fora. O objetivo é fazer uma boa base e/ou reiniciar bem levemente os exercícios de corrida.
Base
Oito semanas – neste período, a cada semana, aumentamos o volume de quilômetros corridos, subidas e fart lecks. É o período em quem também iniciamos os treinos com tiros. Nesta fase, a freqüência cardíaca deve ficar entre 70-90%, dependendo do treino e do preparo do atleta.
O objetivo desta fase é deixar o corredor cada vez mais preparado para a intensidade do treinamento, que irá aumentar progressivamente atingindo seu máximo na fase seguinte, a do treino específico. É nesta fase que aumentamos também os treinos com técnica. Além disso, os treinos longos ganham maior importância, embora eles só devam ser definidos de acordo com os objetivos propostos. Não existe a menor razão em fazer um corredor que irá se dedicar às provas de 5 ou 10 km ficar fazendo treinos longos de 30 km!
Especifico
Quatro semanas - nesta fase, o volume total de quilômetros tende a cair um pouco, já que o foco irá para os treinos de ritmo adequados para a prova escolhida; ou seja, se o atleta vai fazer uma maratona, os treinos de ritmo serão intensificados (longos e outros tiros específicos durante a semana) assim como os treinos de tiros onde se corre a velocidades iguais ou maiores que a da prova.
Um exemplo para treinos para provas de 10km: 15’ trote aquecendo, + 6 x 1 km (ritmo prova 10 km ), intervalo de 2’ +15’ trote desaquecendo.
A idéia é que, após o período de treino da base, o corredor já tenha ganho forca e resistência, já esteja com seu peso controlado e, junto com o trabalho de musculação, sinta-se mais forte. Isso irá permitir que, na fase especifica, a cada semana ele se conheça melhor, aprendendo a correr nos ritmos pedidos sem o auxilio do cronômetro (poucos corredores dão importância a isto).
Preparação final ou polimento
Duas semanas - nesta fase, os treinos começa a diminuir em quilometragem, as sessões de musculação são suspensas e o foco é deixar o corredor se sentindo cada vez mais descansado, física e mentalmente. Além disso, damos ênfase aos alongamentos e períodos de descansos. Se e quando necessário, sugerimos um ou outro treino de ritmo na velocidade da prova.
Um exemplo: 15’ trote 65-75% + 6 km ritmo maratona +15’ trote 65-75%.
Aí, é só ter confiança no trabalho realizado e mentalizar bem a prova para não permitir que fatores externos desviem o corredor do seu objetivo.
Boa sorte e bons treinos! Vejo vocês na linha de chegada!
Colunista:
Mario Sérgio Andrade Silva é Diretor técnico daRun&Fun.
A importância da definição dos objetivos na corrida
Ter objetivos para sua vida de atleta é fundamental. O treinador Mario Sergio indica 2 grandes por ano. Saiba como se programar para alcançá-los
Todos os começos de ano, costumo falar com meus atletas sobre a necessidade de definição de objetivos para aquele período que vem pela frente. Neste segundo semestre, vou novamente tocar neste assunto, já que o considero bastante importante. Na verdade, ao pensarmos nos objetivos, temos necessariamente de refletir também nossos erros e acertos dos treinamentos. E para quem está se iniciando agora nos treinos, é uma boa hora para pensar e começar a preparação.
Costumo definir com meus atletas pelo menos dois grandes objetivos para o ano: um para o primeiro semestre e outro para o segundo. Em seguida, definimos as distâncias que colocaremos como meta (5 km, 10 km, 21 km ou mesmo uma maratona). Após definidos esses dois focos, passamos a escolher quais as provas ideais para o atleta, ou seja, aquelas que ofereçam uma boa infra-estrutura, de preferência em épocas do ano com temperaturas médias próximas do ideal para o corredor (entre 12 e 18 graus) e com uma boa altimetria, um percurso predominantemente plano.
Se for possível, o ideal é deixar pelo menos 16 semanas para a montagem do macro-ciclo, do meso-ciclo e do micro-ciclo, sempre tendo em vista as possibilidades de tempo de treino e a condição geral do atleta.
Vale lembrar ainda sobre a importância da visita a um médico antes de tudo e dos exames médicos e teste ergo-espirométrico. De posse dessas informações, sugiro ainda incluirmos duas sessões semanais, pelo menos, de musculação. E, claro, acompanhar com muito critério o peso corporal do atleta, já que treinar acima do peso seria o equivalente a treinar em areia fofa... O que pode inclusive machucar o corredor.
Vamos então à programação:
Pré base
Duas semanas – esse é o período dedicado ao começo das atividades físicas, seja após uma parada ou início de treino mesmo. Esses treinos pré base têm como objetivo o retorno aos trotes leves (entre 65-75% da frequência cardíaca máxima), em percurso plano, de preferência grama ou terra batida. Nesta fase, as subidas ficam de fora. O objetivo é fazer uma boa base e/ou reiniciar bem levemente os exercícios de corrida.
Base
Oito semanas – neste período, a cada semana, aumentamos o volume de quilômetros corridos, subidas e fart lecks. É o período em quem também iniciamos os treinos com tiros. Nesta fase, a freqüência cardíaca deve ficar entre 70-90%, dependendo do treino e do preparo do atleta.
O objetivo desta fase é deixar o corredor cada vez mais preparado para a intensidade do treinamento, que irá aumentar progressivamente atingindo seu máximo na fase seguinte, a do treino específico. É nesta fase que aumentamos também os treinos com técnica. Além disso, os treinos longos ganham maior importância, embora eles só devam ser definidos de acordo com os objetivos propostos. Não existe a menor razão em fazer um corredor que irá se dedicar às provas de 5 ou 10 km ficar fazendo treinos longos de 30 km!
Especifico
Quatro semanas - nesta fase, o volume total de quilômetros tende a cair um pouco, já que o foco irá para os treinos de ritmo adequados para a prova escolhida; ou seja, se o atleta vai fazer uma maratona, os treinos de ritmo serão intensificados (longos e outros tiros específicos durante a semana) assim como os treinos de tiros onde se corre a velocidades iguais ou maiores que a da prova.
Um exemplo para treinos para provas de 10km: 15’ trote aquecendo, + 6 x 1 km (ritmo prova 10 km ), intervalo de 2’ +15’ trote desaquecendo.
A idéia é que, após o período de treino da base, o corredor já tenha ganho forca e resistência, já esteja com seu peso controlado e, junto com o trabalho de musculação, sinta-se mais forte. Isso irá permitir que, na fase especifica, a cada semana ele se conheça melhor, aprendendo a correr nos ritmos pedidos sem o auxilio do cronômetro (poucos corredores dão importância a isto).
Preparação final ou polimento
Duas semanas - nesta fase, os treinos começa a diminuir em quilometragem, as sessões de musculação são suspensas e o foco é deixar o corredor se sentindo cada vez mais descansado, física e mentalmente. Além disso, damos ênfase aos alongamentos e períodos de descansos. Se e quando necessário, sugerimos um ou outro treino de ritmo na velocidade da prova.
Um exemplo: 15’ trote 65-75% + 6 km ritmo maratona +15’ trote 65-75%.
Aí, é só ter confiança no trabalho realizado e mentalizar bem a prova para não permitir que fatores externos desviem o corredor do seu objetivo.
Boa sorte e bons treinos! Vejo vocês na linha de chegada!
Colunista:
Mario Sérgio Andrade Silva é Diretor técnico daRun&Fun.
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